引發糖尿病的生活習慣有哪些？四個影響血糖波動的壞習慣
第2型糖尿病與生活習慣的危險關係
很多剛罹病的第2型糖友常問:「為什麼我平時不愛吃糖,卻曾得糖尿病?」事實上,糖尿病不是單一的飲食行為所引起,而是長期的飲食與生活習慣所造成2019年美國糖尿病協會(ADA)的糖尿病治療指引便提到:「生活型態對糖尿病病情管理非常重要。」無論是否已經罹病,愈早改善不良的生活習慣,愈能控制好血糖或是達到預防糖尿病的功用,現在就讓我們來看看,生活中有哪些危險因子曾影響血糖的管控吧!
四個容易影響血糖的不良習慣
靜態生活/不運動
第2型糖尿病的發病原因很多是胰島素阻抗,而過重與肥胖正是造成胰島素阻抗的主因。平常久坐的日常生活,往往會降低基礎代謝率並讓身材發福、增加罹患糖尿病的潛在風險。試著回想看看平時的生活狀況:
A:工作時是否都坐著居多?
B:下班後的休閒娛樂都是靜態為主嗎?
C:假日是否常常不出門、宅在家中呢?
如果以上的情境都被說中,就符合了靜態生活的定義。建議慢慢增加生活中的活動量,來提供身體代謝與穩定血糖。例如:
1. 吃飽飯後,可以出門散步15分鐘、做點家事(如掃地、拖地等)
2. 從日常通勤中增加身體活動量,例如:平常搭公車時可以提早一站下車、搭捷運時走樓梯、或是以腳踏車通勤等。
把握「能站就不坐、能走就不搭車」的原則,讓身體活動量可以從小地方慢慢累積,長期下來代謝會提高、也能讓血糖控制得更好。
熬夜與睡眠不足
熬夜會影響內分泌系統,影響各種激素的分泌與作用,如生長激素、褪黑激素以及甲狀腺素等。雖然熬夜或睡眠不足所造成的壓力很難被察覺,但是會直接影響內分泌系統,造成激素分泌與作用紊亂。
研究指出:睡眠不只曾影響血糖,睡眠長度不夠或睡眠品質不好的人,糖化血色素會比睡眠充足、睡眠品質好的人高。此外,熬夜的人也容易出現假性飢餓,也就是身體疲勞被大腦誤判成飢餓,並攝取過多高油、高糖、高熱量的食物,造成血糖控制失調。
吸菸
研究發現:吸菸和超過15種癌症有明顯的正相關。吸菸不僅會增加胰島素阻抗同時也曾提升心血管疾病的風險讓糖尿病病情惡化、提高併發症發生率。此外,二手菸所產生的化學物質中,有超過50種為致癌物質,即使家人不吸菸,長期處於二手菸的環境下罹癌風險也比無菸環境來得高。
所以戒菸不只是為了控制血糖與預防併發症,同時也是為了家人的健康著想,愈早開始戒菸,就愈能享受一家人健康快樂的生活。
愛喝含糖飲料/酒
現在的飲料店推陳出新,很多上班族很喜歡在中午買一杯手搖杯、慰勞一整天上班的心情。不過這些手搖杯的高糖高熱量,不僅會影響血糖,也會造成肥胖與代謝問題。如果常常用飲料代替白開水,身體就會長期處於缺水的狀態,代謝也會跟著降低。
此外,飲酒也會影響血糖控制,空腹飲酒會讓低血糖發生的風險大幅提高,飯後飲酒也曾導致高血糖。對於沒有特殊禁忌的糖友,在不空腹喝酒、血糖控制良好下,建議男性每天最多飲用2個酒精當量、女性最多飲用1個酒精當量(相當於375c.c.的啤酒),避免過度飲酒對血糖造成影響喔!
健康就像是一台日夜不停運轉的機器,需要機器主人細心維護才能用得長久,透過以下的介紹可以檢視看看自己符合了幾項壞習慣,早點改掉壞習慣,為自己的健康做個長遠的打算吧!